Vitamina D: Saiba mais sobre sua função, benefícios e fontes

Vitamina D: Saiba mais sobre sua função, benefícios e fontes

Vitamina D: Saiba mais sobre sua função, benefícios e fontes

A vitamina D é uma substância lipossolúvel (ou seja, solúvel em gordura), é essencial para a manutenção da boa saúde e qualidade de vida. Suas fontes podem ser a produção de pele, através da exposição solar e também através da dieta. São poucos os alimentos que contêm quantidades expressivas de vitamina D. As fontes alimentares respondem por cerca de 10 a 20% da vitamina necessária para os seres humanos. O restante é obtido via exposição solar e/ou com o uso de suplementos.

Grande parte dos indivíduos depende da exposição solar para alcançar suas necessidades de vitamina D. Os fótons ultravioleta B solares são absorvidos pela pele, levando à transformação do 7-dehidrocolesterol em vitamina D3 (colecalciferol). A quantidade de vitamina D que será absorvida é proporcional a quantidade de pele que está exposta. Portanto, a orientação para uma boa absorção é expor pernas e braços ao sol sem o uso de protetor ou bloqueador solar por 15 minutos diariamente.

Em relação aos alimentos fontes de vitamina D, podemos citar alguns: leite integral e laticínios como os queijos e manteiga, ovos, carnes, peixes e frutos do mar como o salmão, sardinha e ostras, e alimentos como óleo de salmão e óleo de fígado de bacalhau. A vitamina D só é encontrada em alimentos de origem animal, não sendo possível encontra-la em fontes vegetais como frutas, verduras ou grãos e sementes. Sendo assim, indivíduos veganos, que não consomem nada de origem animal, precisam obter sua vitamina D através de banhos de sol diários ou por meio de suplementação. A tabela abaixo traz a quantidade de vitamina D presente nos alimentos:

TABELA DE CONTEÚDO DE VITAMINA D NOS ALIMENTOS

ALIMENTOS PORÇÃO (g) VITAMINA D (microg) VITAMINA D (UI)
Óleo de fígado de bacalhau 13,5 34 1,360
Óleo de salmão 13,5 13,6 544
Ostras cruas 100 8 320
Peixes 100 2,2 88
Leite fortificado 244 2,45 100
Ovo 50 0,65 26
Carnes brancas (frango, peru, porco) 100 0,3 12
Vísceras 100 0,3 12
Carne bovina 100 0,18 7
Manteiga 13 0,2 8
Iogurte 245 0,1 4
Queijo cheddar 28 0,09 3,6

 

Fonte: ABRAN (Associação Brasileira de Nutrologia)

A principal função da vitamina D é favorecer a absorção do cálcio no intestino, sendo essencial para ajudar no fortalecimento e proteção dos ossos, além de evitar diversas doenças como raquitismo, osteoporose, câncer, doenças cardíacas, diabetes e hipertensão. A vitamina D também está associada com a prevenção da obesidade, além de auxiliar na saúde cardiovascular, sistema imunológico e envelhecimento precoce.

A falta de vitamina D no organismo é identificada através de exame de sangue e o diagnóstico de deficiência é feito quando se tem resultados menores que 30ng/ml. Sua deficiência provoca sintomas como dor e fraqueza muscular, raquitismo entre as crianças, precipitação e agravamento da osteoporose entre os adultos e causa osteomalácia da doença óssea dolorosa. A deficiência de vitamina D tem sido associada ao aumento do risco de outras morbidades, como doenças cardiovasculares, diabetes mellitus tipo 1 e tipo 2 e câncer, especialmente do cólon e da próstata. A absorção e a produção de vitamina D estão prejudicadas em algumas doenças, como insuficiência renal, lúpus, doenças de Crohn e doença celíaca, sendo necessária a sua reposição.

O excesso de vitamina D também pode ser prejudicial para a saúde. Os  principais sintomas do seu excesso: são falta de apetite, náuseas, vômitos, aumento da frequência urinária, fraqueza, hipertensão arterial, sede, coceira na pele e nervosismo. Porém o excesso de vitamina D só ocorre devido ao uso exagerado de suplementos.

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