FIBRAS ALIMENTARES: CONHEÇA OS BENEFÍCIOS, TIPOS E A QUANTIDADE RECOMENDADA

FIBRAS ALIMENTARES: CONHEÇA OS BENEFÍCIOS, TIPOS E A QUANTIDADE RECOMENDADA

As fibras alimentares são partes que compõem os alimentos vegetais. São comestíveis e estão presente nas frutas, verduras, legumes, hortaliças, leguminosas e grãos (cereais integrais). Elas são a parte não digerível do alimento, ou seja, resistem ao processo de digestão, pois passam praticamente intactas pelo sistema digestivo, chegando ao intestino grosso sem alteração ou modificação.

Elas são essenciais e devem fazer parte da rotina alimentar. Estudos mostram  que uma alimentação rica em fibras pode melhorar a saúde e trazer vários benefícios.

Tipos de fibras e seus benefícios:

As fibras são classificadas dentro de duas categorias: solúveis e insolúveis. As fibras solúveis são dissolvidas em água e importantes para a redução do colesterol total e diminuição dos níveis de glicose no sangue. Alguns alimentos fontes desse tipo de fibra são: aveia, soja, cenoura, mandioca, maçã, beterraba e frutas cítricas. As fibras insolúveis não se dissolvem na água e contribuem principalmente para formação e o volume do bolo fecal, favorecendo e acelerando o trânsito intestinal. São fontes de fibras insolúveis: farelo de trigo, cereais integrais, casca de frutas, feijão, verduras folhosas verde, abóbora e milho.

Como não são digeridas, elas chegam ao intestino inalteradas e funcionam da seguinte forma:

  • Funcionam como “vassouras”, que “varrem” os resíduos alimentares e a gordura em excesso da alimentação pelo intestino, baixando o nível de colesterol absorvido;
  • Auxiliam na regulação do tempo de trânsito intestinal. Como as fibras são processadas de forma mais lenta pelo organismo, o esvaziamento gástrico é adiado e retardado, proporcionando então a sensação de saciedade por mais tampo. Dessa maneira demora mais para sentir fome e como consequência comemos menos, assim ajudando no emagrecimento e na perda de peso saudável;
  • No cólon, devido a sua capacidade de absorver água, ajuda a formar fezes volumosas e macias, prevenindo e/ou tratando a constipação;
  • Servem como alimento para as bactérias boas, e como fonte de energia para as células do cólon, podendo impedir o crescimento e proliferação de células cancerígenas no intestino;
  • Ajudam no metabolismo dos carboidratos e no controle da glicemia formando um gel (pectina e goma) no intestino, tornando mais lento a velocidade na qual a glicose é absorvida na corrente sanguínea, como consequência evitando picos de insulina. Dessa maneira sendo muito benéfico para a saúde, pois faz com que o organismo não desenvolva resistência à insulina, a principal causa do surgimento da diabetes tipo 2;
  • Auxiliam no controle do colesterol, uma vez que o gel que as fibras formam ao entrarem em contato com a água altera a absorção de colesterol no organismo. Com isso, há um controle nos níveis de LDL (o colesterol ruim) no sangue.

IMPORTANTE: O efeito benéfico das fibras depende do consumo adequado de água diariamente. Quando aumentamos o consumo de alimentos ricos em fibras é essencial também aumentar o consumo de água para não ocasionar efeitos indesejáveis, como .

Qual a quantidade recomendada?

A recomendação de ingestão diária de fibras indicada para mulheres é de 21 a 26 gramas/dia e para homens de 30 a 38 gramas/dia. Para crianças acima de 2 anos e jovens até 20 anos, a recomendação diária é igual ao número da idade mais 5 gramas. Para os idosos o indicado é de 10 a 13 gramas/dia. Desse total, cerca de 70 a 75% devem ser de fibras insolúveis e 25 a 30% de fibras solúveis.

Como inserir as fibras na alimentação e aumentar o consumo?

Seguindo uma alimentação com menor quantidade cereais brancos e priorizando o aumento do consumo de alimentos integrais, automaticamente você aumenta o consumo de fibras alimentares na dieta. Ao consumir arroz, pães e massas, a dica é sempre optar por esses produtos na versão integral, já que as versões refinadas perdem grande parte das fibras durante o processo de refinamento. Também é recomendado o aumento do consumo das verduras, hortaliças e legumes, esses alimentos devem ocupar boa parte do prato (no mínimo 50%). Outra fonte rica em fibra são as leguminonosas como o feijão, lentilha e grão de bico. É indicado também aproveitar as cascas e bagaços de frutas e introduzir alguns farelos na sua alimentação, como a aveia, que pode ser polvilhada nas frutas, ou então adicionada no iogurte ou em vitaminas de frutas.

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